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糖尿病可以吃哪些食物?一些常见食物升糖指数一览表,看了你就知道

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2019/8/27     浏览次数:    

发现自己有血糖异常的状况,可以吃调节血糖,也可以积极改变饮食及生活方式,不但能延缓糖尿病发生,还能帮助体重控制,预防多种慢性疾病与癌症。

糖尿病是一种常见的慢性病,被称之为“不死的癌症”,使很多人闻之色变。据世界卫生组织数据显示,我国约有1.1亿成年人患有糖尿病,如果平时不注意饮食调理,长期处于高血糖状态,会引发各种身体组织,尤其是眼、肾、心脏等的慢性损害和功能障碍。

 

糖尿病可防可控,关键在于早防早治。而糖尿病人在饮食方面要尤为注意,生怕吃了什么高糖食物,血糖一下就升高了。那么,哪些食物不会升糖呢?今天小九就查阅了中国疾控中心营养与食品安全所出版的《中国食物成分表》,列出常见食物的升糖指数如下:

 

食物血糖生成指数 glycemic index , 以下简称GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

高升糖指数的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,容易升高血糖;

低升糖指数食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,血糖升高较低。

 

一般认为:

当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。

 

糖点类:

 

主食类:

 

淀粉类:

 

豆类:

 

肉类:

 

水果类:

 

蔬菜类:

 

我们可以看见,一样的食物,不同的加工方法会有不同的GI,比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式,都会使食物血糖生成指数升高。我们在做饭的时候注意下面几点,可以有效降低食物的GI,预防糖尿病。

 

粗粮不要细“作”

如面包,法国面包的血糖生成指数为93,但加入75%~80%大麦粒的面包则为50,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

 

做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。

 

急火煮,少加水

谷类煮熟不必经过长时间高温,因为加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物GI也越高。

 

早餐换成“稠的”

由于稀饭加热的时间较长,淀粉容易转化为糊精进而易分解为萄萄糖。同时,稀饭呈半流体状态,进食后胃的排空时间比较短,所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此,早餐最好不要只喝稀饭,要吃点“稠的”食物,坚持以吃主食为主。

 

除此之外,暴饮暴食、饥不择食都会使体内的血糖水平急剧升高,尤其是女生们常有的“甜食瘾”、“炸物控”,或是恶性节食之后的食欲大解放。其次,情绪不稳定、脾气暴躁,常发怒,也都可能导致餐后血糖高。当然,缺乏运动、吃完饭就窝在沙发上看电视、长时间上网、玩游戏,不利于血糖的稳定。研究显示,空腹血糖高发生糖尿病的风险比正常人高3-9倍,饭后血糖偏高,罹患糖尿病的机率则高4到10倍。

 

发现自己有血糖异常的状况,可以吃调节血糖,也可以积极改变饮食及生活方式,不但能延缓糖尿病发生,还能帮助体重控制,预防多种慢性疾病与癌症。

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